Tryptofan (L-tryptofan) suplementy

Tryptofan – kapsułki i suplementy z L-tryptofanem na sen i nastrój

Badania naukowe wskazują na związek między dietą a samopoczuciem psychicznym[1]. Odpowiednia podaż L-tryptofanu może łagodzić objawy obniżonego nastroju i lęku[1]. Tryptofan pomaga organizmowi produkować serotoninę i melatoninę, czyli związki wspierające regulację nastroju oraz rytmu snu i czuwania. Suplementacja może poprawiać komfort snu i samopoczucie[1][2].

Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie wytwarza samodzielnie. W suplementach stosuje się L-tryptofan — naturalną postać wykorzystywaną przez organizm (forma D nie jest używana w suplementach).

Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje o działaniu, bezpieczeństwie i stosowaniu. W ofercie dostępne są m.in. BICAPS Tryptophan oraz Yango Tryptofan.

Co to jest tryptofan?

Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów budujących białka, zaliczany do aminokwasów egzogennych – organizm ludzki nie potrafi go sam syntetyzować, więc musimy dostarczać go wraz z dietą. Pełni on wiele ważnych funkcji biologicznych. Jest niezbędny m.in. do prawidłowej produkcji białek ustrojowych, enzymów oraz neuroprzekaźników regulujących pracę układu nerwowego. Niedobory tryptofanu zdarzają się rzadko u osób na zbilansowanej diecie białkowej, jednak mogą wystąpić przy dietach eliminacyjnych lub niedożywieniu. Objawiają się wtedy m.in. pogorszeniem nastroju, problemami ze snem czy nawet objawami niedoboru niacyny (wit. B3).

Tryptofan w suplementach diety występuje w formie L-tryptofanu – jest to forma lewoskrętna, która naturalnie występuje w białkach i jest aktywnie wykorzystywana przez organizm. Dzięki zdolności przenikania przez barierę krew-mózg L-tryptofan może oddziaływać na ośrodkowy układ nerwowy, wpływając na syntezę neuroprzekaźników w mózgu.

Naturalne źródła tryptofanu w diecie

Aminokwas ten obecny jest w produktach wysokobiałkowych zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do szczególnie bogatych źródeł należą m.in. mięso (indyk, kurczak, wołowina, wieprzowina), ryby (tuńczyk, łosoś), nabiał (sery żółte i twarogi, mleko), jaja, a także nasiona i orzechy (np. pestki dyni, sezam, słonecznik, orzechy arachidowe). Urozmaicona dieta dostarcza przeciętnie około 0,5–1 g tryptofanu dziennie, co pokrywa zapotrzebowanie dorosłego człowieka[5].

Rola tryptofanu w organizmie

Serotonina i nastrój

Organizm wytwarza serotoninę m.in. z tego aminokwasu. Odpowiednia podaż sprzyja stabilnemu nastrojowi, apetytowi i ogólnemu samopoczuciu.

Melatonina i sen

Z niego powstaje melatonina, hormon snu. Właściwa ilość ułatwia zasypianie i wspiera ciągłość nocnego odpoczynku.

Niacyna (witamina B3)

Część puli w wątrobie przekształca się w witaminę B3 (niacynę), ważną dla pozyskiwania energii i pracy układu nerwowego.

Białka i regeneracja tkanek

Jako składnik białek jest potrzebny do odnowy mięśni, skóry i innych tkanek.

Układ odpornościowy

Produkty jego metabolizmu biorą udział w regulacji odpowiedzi immunologicznej, wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wpływ tryptofanu na nastrój i poziom serotoniny

Jedną z najważniejszych ról tryptofanu jest wpływ na układ nerwowy poprzez produkcję serotoniny. Serotonina odpowiada za stabilizację nastroju, regulację lęku, apetytu oraz ogólne poczucie zadowolenia. Zbyt niski poziom serotoniny bywa wiązany z występowaniem depresji i stanów lękowych. Dostarczenie organizmowi większej ilości tryptofanu (np. w formie suplementu) może zwiększać syntezę serotoniny w mózgu.

Rzeczywiście, badania kliniczne sugerują poprawę nastroju przy suplementacji L-tryptofanu. W przeglądzie 11 badań z udziałem zdrowych osób stwierdzono, że dodatkowe przyjmowanie tryptofanu (w dawkach sięgających 2–3 g dziennie) wiązało się ze zmniejszeniem odczuwanego lęku i poprawą pozytywnego nastroju w porównaniu do placebo[1]. Efekt ten tłumaczy się zwiększoną produkcją serotoniny w układzie nerwowym. Suplementacja może być wsparciem przy łagodnych spadkach nastroju, przewlekłym stresie czy okresowym przygnębieniu, ale nie zastąpi profesjonalnego leczenia depresji. Osoby z poważnymi zaburzeniami nastroju zawsze powinny skonsultować się z lekarzem.

Wpływ tryptofanu na sen i rytm dobowy

Drugim obszarem działania tryptofanu jest regulacja snu. Wynika to z faktu, że z niego powstaje melatonina – hormon odpowiedzialny za sygnał „pora spać” w naszym organizmie. Odpowiedni poziom tryptofanu ułatwia wytwarzanie melatoniny wieczorem, co sprzyja uczuciu senności o właściwej porze i głębokiemu, regenerującemu snu w nocy.

Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja tryptofanu może poprawić jakość snu. Meta-analiza wyników kilku badań wykazała, że przyjmowanie L-tryptofanu (szczególnie w dawkach ≥1 g na dobę) przekłada się na odczuwalne wydłużenie ciągłości snu – osoby suplementujące ten aminokwas rzadziej wybudzały się w nocy i spędzały łącznie krótszy czas w stanie czuwania podczas nocnego odpoczynku[2]. Efekt ten był tym silniejszy, im większą dawkę tryptofanu zastosowano (w badaniach wysokie dawki skracały nocne przebudzenia nawet o ponad godzinę). Dzięki temu osoby przyjmujące tryptofan zgłaszały lepsze wysypianie się i większą regenerację. 

Dawkowanie tryptofanu

Zapotrzebowanie na tryptofan zależy od masy ciała i stanu fizjologicznego. Szacuje się, że dorosły człowiek potrzebuje ok. 5 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie, co dla osoby ważącej 70 kg wynosi około 350 mg na dobę[5]. Standardowa dieta dostarcza tę ilość z nawiązką – przykładowo, przeciętny mężczyzna spożywa z dietą ok. 1 g tryptofanu dziennie (białko pokarmowe zawiera średnio ~1% tryptofanu)[5].

W suplementacji najczęściej spotykane porcje mieszczą się w przedziale 250–1000 mg L-tryptofanu dziennie. W aptece dostępne są kapsułki zazwyczaj po 250 mg, 500 mg lub 1000 mg. Zaleca się rozpoczynanie od mniejszych  (np. 500 mg na noc) i obserwację efektów, a w razie potrzeby dawkę można zwiększyć zgodnie z informacją na ulotce lub po konsultacji z lekarzem. Producent danego preparatu zawsze podaje rekomendowane dawkowanie – najczęściej 1–2 kapsułki dziennie przed snem lub podzielone na dwie porcje w ciągu dnia. Nie należy przekraczać zalecanej porcji. Pierwsze efekty suplementacji pojawiają się stopniowo – zazwyczaj po 2–4 tygodniach regularnego stosowania odnotowuje się poprawę jakości snu czy nastroju, co wynika z powolnej optymalizacji poziomu neuroprzekaźników[1][2].

Skutki uboczne, bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Jako składnik białek jest na ogół bezpieczny dla zdrowych osób przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami. Jak każdy suplement, może jednak wywołać pewne skutki uboczne i nie każdy powinien go stosować.

Możliwe działania niepożądane

Skutki uboczne tryptofanu przy zalecanym spożyciu występują rzadko i zwykle są łagodne: dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. zgaga, wzdęcia, nudności, biegunka) oraz senność, zawroty czy ból głowy. Zwykle ustępują po zmniejszeniu porcji. Zachowaj ostrożność przy prowadzeniu pojazdów, nie łącz z alkoholem ani środkami uspokajającymi.

Przeciwwskazania

Suplementów z L-tryptofanem nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią – ze względów bezpieczeństwa zaleca się unikać każdego suplementu niewymaganego w tym okresie. Ostrożność (a najlepiej konsultacja lekarska) przy chorobach wątroby lub nerek. Nie stosować w razie nadwrażliwości na składniki preparatu.

Interakcje z lekami

Nie łączyć z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI, IMAO, TLPD) ani innymi substancjami podnoszącymi poziom serotoniny (np. 5-HTP, dziurawiec, SAMe) — ryzyko zespołu serotoninowego[4][5]. Jeśli przyjmujesz stale leki psychotropowe, nasenne lub przeciwbólowe, skonsultuj suplementację z lekarzem.

Historia bezpieczeństwa

Pod koniec lat 80. odnotowano przypadki zespołu EMS związane z zanieczyszczonym surowcem jednego producenta; problem został wyeliminowany. Od początku lat 2000 L-tryptofan ponownie jest dostępny i uznawany za bezpieczny przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami.

Produkty i leki z tryptofanem w aptece Webpharm – który wybrać

Tryptofan jako suplement diety jest dostępny bez recepty – można go nabyć w aptekach (także internetowych) oraz sklepach ze zdrową żywnością. W naszej internetowej aptece Webpharm znajdziesz preparaty zawierające L-tryptofan, które mogą pomóc zadbać o równowagę psychiczną i spokojny sen w naturalny sposób.

BICAPS Tryptophan (produkt firmy ForMeds) to suplement diety w formie kapsułek roślinnych, zawierający 500 mg L-tryptofanu w jednej kapsułce. Charakteryzuje się prostym składem – bez sztucznych dodatków, barwników czy konserwantów. Preparat ten polecany jest osobom poszukującym wsparcia dla układu nerwowego, np. w okresach nasilonego stresu lub kłopotów ze snem, a także osobom ceniącym sobie suplementy bez zbędnych dodatków.

Yango Tryptofan (marki Yango), podobnie jak Bicaps, to kapsułki z L-tryptofanem bez sztucznych dodatków. Dzienna porcja (trzy kapsułki) zawiera 510 mg L-tryptofanu. Produkt ma wegańską kapsułkę i nie zawiera zbędnych wypełniaczy. Opakowanie (90 kapsułek) wystarcza na miesiąc suplementacji. Produkt może sprawdzić się jako wsparcie dobrego nastroju na co dzień oraz pomoc przy okazjonalnych trudnościach z zasypianiem.

Preparaty z L-tryptofanem są suplementami diety, nie mają właściwości leczniczych.

Zapraszamy do zapoznania się z pełną ofertą preparatów z tryptofanem w aptece Webpharm. Niezależnie od tego, czy szukasz wsparcia w radzeniu sobie ze stresem, chcesz poprawić jakość snu, czy po prostu zadbać o równowagę swojego organizmu – odpowiedni suplement z tryptofanem może okazać się strzałem w dziesiątkę. Zamów online i przekonaj się, jak ten niezbędny aminokwas pomoże Ci odzyskać wewnętrzny spokój oraz energię do działania!

Przypisy:

[1] Kikuchi A.M. i wsp., A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, Journal of Dietary Supplements 2021;18(3):316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725

[2] Sutanto C.N. i wsp., The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027

[3] MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: Tryptophan – Medical Encyclopedia, aktualizacja 5.05.2024

[4] RxList – L-Tryptophan: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage and Warnings. RxList.com [online] (dostęp 2025)

[5] Fernstrom J.D., Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, Journal of Nutrition 2012;142(12):2236S-2244S. doi:10.3945/jn.111.157065